Ejercicios de combinacion
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Burpee
A continuación encontrará una variedad de combinaciones de entrenamiento de fuerza metabólica. Algunas combinaciones implican más movimientos para completar una repetición que otras. Cuantos más movimientos haya en una combinación determinada, más difícil será.
El primer método es una serie cronometrada, que consiste en realizar tantas repeticiones como sea posible de un determinado ejercicio combinado durante un período de 6 a 10 minutos. Si realiza un complejo unilateral (un lado a la vez), divida el tiempo en dos y trabaje de 3 a 5 minutos por lado. Después de terminar el marco de tiempo completo, descanse de 3 a 4 minutos antes de comenzar un nuevo protocolo de ejercicios.
El otro método de uso de combinaciones adopta el enfoque más tradicional, que utiliza un número preestablecido de series y repeticiones. Este método consiste en realizar de 3 a 5 series (por combinación) de 6 a 10 repeticiones. A continuación, se descansa de 60 a 90 segundos entre las series de una determinada combinación. Si haces una combinación unilateral (un lado a la vez), realiza de 6 a 10 repeticiones por lado y luego descansa aproximadamente 30 segundos antes de cambiar de lado. Una vez que hayas hecho ambos lados, completando una ronda, descansa aproximadamente 90 segundos antes de empezar la siguiente ronda.
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La sentadilla con press por encima de la cabeza es un gran ejercicio compuesto para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Estos movimientos funcionan en tándem para permitir una transición natural de la sentadilla al press por encima de la cabeza.
La sentadilla, el curl y el press es un ejercicio compuesto muy conocido que hace trabajar las piernas, el tronco, los brazos y los hombros en un solo movimiento dinámico. Se trata de un ejercicio avanzado que requiere fuerza física y estabilidad. Empiece con pesos más ligeros mientras practica este patrón de movimiento antes de probar con pesos más elevados.
La bisagra de un brazo y el balanceo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que trabaja las caderas, los muslos, los glúteos, los brazos y el núcleo. Si utiliza un peso mayor, este movimiento también aumentará su ritmo cardíaco, lo que lo convierte en un gran ejercicio de calentamiento.
Ejemplos de ejercicios combinados
Antecedentes: La combinación de ejercicios físicos a largo plazo ha reportado beneficios para las funciones cognitivas y los estados de ánimo. Sin embargo, sigue sin estar claro si una sola sesión de entrenamiento de ejercicios combinados tiene efectos positivos agudos sobre las funciones cognitivas y los estados de ánimo en mujeres de mediana y avanzada edad. Es importante investigar el efecto agudo del ejercicio físico porque ayudaría a comprender el mecanismo de los beneficios del ejercicio físico. El propósito de este estudio fue investigar 30 minutos de un único entrenamiento de ejercicio combinado sobre la cognición y los estados de ánimo en mujeres de mediana y avanzada edad.
Métodos: En este ensayo de control aleatorio (ECA) a ciegas, las mujeres de mediana y avanzada edad fueron asignadas aleatoriamente a dos grupos: un grupo de ejercicio combinado y un grupo de control sin ejercicio. El primer grupo realizó el entrenamiento de ejercicio combinado (ejercicios aeróbicos, de fuerza y de estiramiento) durante 30 minutos. Mientras tanto, el segundo grupo no hizo ningún ejercicio y esperó 30 min. Se midieron las funciones cognitivas y los estados de ánimo antes y después de las intervenciones de ejercicio o de control.
Ejercicios de permutación y combinación
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con las manos a los lados. Da un gran paso hacia la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Vuelve a la posición vertical, levantando la rodilla derecha y tirando de ella hacia el pecho con los brazos. Repite en el lado opuesto. Esto es una repetición. Repita durante un minuto.2. Flexión de brazos con liberación de manos
Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. (Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.) En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Repita durante un minuto.3. Sentadilla con alcance
Cómo hacerlo: Comience de pie con los talones más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera. Dobla las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y baja en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. A continuación, empuja los talones para ponerte de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza. Eso es una repetición. Repite durante un minuto.Ejercicios compuestos de fortalecimiento1. Sentadilla a press por encima de la cabeza con rotación
